文／英霈斯成人健康研究室

認識胰島素與血糖關係

在人體內，要將血糖降低維持在正常值，需要胰臟（工廠）製造出來足量且質佳的胰島素（鑰匙），它可以開啟細胞大門，幫助血液中的葡萄糖順利進入，讓細胞有能量供應身體活動。然而，胰臟工廠超時工作、日漸疲乏，導致胰島素不足，在惡性循環下，使身體開始出現『血糖過高』的症狀。

什麼是胰島素阻抗

當身體脂肪太高、肥胖時，肌肉、脂肪細胞上接受胰島素鑰匙的大門就會發生變形，讓胰島素無法發揮正常功能，導致胰島素數量雖夠，卻打不開大門的情形，形成所謂『胰島素阻抗』。

胰島素阻抗＋肥胖 ＝ 造成健康更大威脅

它們兩個聯手，會增加體內製造發炎物質，例如細胞激素、纖維蛋白溶原活化C-反應蛋白等。近年科學家懷疑，發炎反應是眾多疾病的根本原因。

飲食＋運動，雙管齊下改善胰島素阻抗

飲食：以控制醣類為原則

醣類的食用量是影響血糖最重要的因素。除了必須特別重視「醣類（碳水化合物）」的攝取份量外，其他跟一般人相同，以高纖、少糖、少油、少鹽為原則。調整時，先計算平時飲食的醣類份數，每隔2～3天減少0.5～1份醣類，看看血糖的變化，以及是否會影響心情。不要操之過急，也不需過度限制，低於基本份量不僅無助長期血糖控制，還可能影響身體健康。

運動：中強度的有氧運動＋肌力訓練＋伸展

運動：飯後1～2小時運動是比較合適的時段

適當運動可以降低餐後血糖高峰、增加身體對胰島素的敏感度，並促進游離脂肪酸的代謝。研究顯示，每週150分鐘的步行，可以降低37％的飯後血糖值、改善高血糖對血管的破壞，且幫助血糖下降的效果可持續24小時之久。

運動順序：可先暖身5分鐘，再做「中等強度、使用到大肌群的有氧運動」20～30分鐘，最後做5分鐘伸展。中等強度約是「說話會喘，但無法唱歌」程度。每週至少執行3次。